EXERCÍCIO FÍSICO E ALIMENTAÇÃO

A alimentação balanceada é a chave para uma vida com menor incidência de doenças. Isso é fato notório. Entretanto, existe ainda um certo desconhecimento a respeito da alimentação correta antes e após o exercício. Neste mesmo assunto, surge, ainda, mais uma questão: e a hidratação?           

Ora, estamos aqui para desmistificar os tabus a respeito do que ingerir antes,  e após a atividade física. Inicialmente faz-se necessário distinguir qual o tipo e qual a intensidade da atividade praticada. Exercícios leves e moderados como uma caminhada, uma pequena corrida, uma aula de dança ou localizada não requerem grandes mudanças na alimentação. Basta ingerir, algum tempo antes do exercício, uma quantidade de carboidratos, os fornecedores de energia, e de proteínas, as protetoras do desgaste muscular.           

Quanto a hidratação, pequenas quantidades de água, ingeridas de forma fracionada durante o treino, são suficientes para manter o indivíduo hidratado em condições normais de temperatura. Atividades ao ar livre como corrida, crossfit, patinação, etc, principalmente se executadas nos horários em que há grande exposição solar, necessitam de uma hidratação maior e mais criteriosa, pois o excesso, assim como a carência,  também é prejudicial.          

 Atividades de alta intensidade e de longa duração, principalmente para aqueles que querem manter a massa magra (muscular) ou, para os que não podem perder peso, exigem uma maior necessidade de macronutrientes, ou seja, de carboidratos e proteínas e, de preferência, carboidratos que tenham uma absorção lenta, cuja energia possa ser liberada gradativamente ao organismo.             

Pois bem; sabe-se agora que a alimentação pré-treino é, em grande parte das vezes, importante. Da mesma forma,  a refeição pós treino é tão importante quanto pois, é neste momento, que o organismo está ávido por nutrientes e é quando os músculos mais precisam de proteínas para a boa recuperação.           

Veja alguns exemplos de carboidratos e proteínas que podem ser ingeridos antes e após o exercício. Lembrando que para cada um as quantidades são diferentes. Isso depende de inúmeros aspectos como peso, altura, IMC, massa magra, tipo de AF, além de muitos outros aspectos clínicos e metabólicos.

CARBOIDRATOS PRÉ OU PÓS-TREINO:aveia ou cereais como quinoa, granola, linhaça;banana;pão ( de preferência integral);batata doce, aipim, inhame (cozidos, por favor);biscoitos de arroz (para os intolerantes ao glúten);Macarrão (sem molho gorduroso)

PROTEÍNAS:queijo minas;peito de frango grelhado;leite;carnes em geral (de preferência, grelhadas);Peixes.Pasta de amendoim integral sem açúcar;Whey protein

Outra dica IMPORTANTE aqui é em relação às gorduras! A ingestão de gorduras antes do treino pode atrapalhá-lo. Isso ocorre porque as mesmas demoram mais tempo dentro do estômago e intestinos para serem digeridas. Além disso, elas possuem um efeito laxativo e, convenhamos, que ninguém deseja esse efeito durante o exercício! Então cuidado!!!

 

OBS: esse texto não substitui uma consulta médica e/ou nutricional. Procure um profissional da sua confiança para ajustar a sua alimentação